Варианты усложнения беговых тренировок

На данный момент существует бесчисленное множество усложнений беговых пробежек.

Пройдемся по основным:

🔷Рельеф:

🔵Длительный бег по холмам

Цель: повышение общей выносливости + подготовка к соревнованиям на трассе с существенным перепадом высот.

Длительные пробежки — главный элемент в подготовке бегунов на длинные дистанции. Это связано ещё и с тем, что наши «медленные» мышечные волокна требуют рабочих нагрузок с меньшей интенсивностью, но большей продолжительностью для достижения выносливости. Если добавить сюда холмистый рельеф, получим ещё ряд дополнительных преимуществ, а именно:

✔увеличивается гибкость лодыжек
✔повышается процент медленно сокращающихся мышечных волокон
✔улучшается координация между мышечными группами

Начинайте с пары километров умеренно крутых подъёмов и постепенно, по мере улучшения формы, увеличивайте дистанцию. Темп такой пробежки должен быть аэробным.

🔵Длинные повторные забегания

Цель: вовлечение в работу всех типов мышечных волокон + развитие аэробных возможностей и способности терпеть накопление лактата.

Часто используются у бегунов на длинные дистанции как замена традиционным интервалам.
Выполняйте подъём с усилием, идентичным дистанциям от 5 км по полумарафона. Можно выполнить на выбор большее количество повторов с низкой интенсивностью или меньше повторов, но с интенсивностью выше.
На преодоление одного такого подъёма должно уходить от 1 до 3 минут в зависимости от уровня подготовки спортсмена. На спуске отдыхайте и бегите размеренно. Заминка и разминка на такой тренировке обязательны.

🔵Средние повторные забегания

Цель: развитие скоростной выносливости + улучшение механики бега.

Отлично подойдут для спринтеров и бегунов на средние дистанции.
Длина спринтов — от 30 секунд до 1 минуты, отдых между отрезками — пару минут трусцы. Начинайте с 5–6 повторов и постепенно увеличивайте количество до 12–15.
И пару слов о механике: плюс таких забеганий — в том, что их сложно выполнить неправильно. Подъём на холм требует наклона тела вперёд, сильного отталкивания ногами и интенсивной работы рук — то есть задействует большее количество мышц, которые должны работать синхронно.

🔵Короткие повторные забегания

Цель: развитие «взрывной» силы.

Эти быстрые подъёмы работают подобно плиометрическим упражнениям, которые накапливают взрывную силу и тренируют ваши мышцы для более быстрого и мощного рывка по любому типу местности. Кроме того, укрепляются все три типа мышечных волокон и уменьшается нервно-мышечное торможение.

Начните c разминки в виде пары километров легкого бега, затем выполните 30-секундный (или менее) спринт в гору (если нет холмов, выставите угол наклона на беговой дорожке 10%) на максимальной скорости. Начните в 5–8 повторений и постепенно увеличивайте до 12–15. Отдых между забеганиями составляет 2–3 минуты трусцы.

🔵Интервальные тренировки:

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

✔Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха в виде ходьбы, в которые организм человека полностью восстанавливается.
✔Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
✔Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
✔Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Стоимость абонемента на 1 месяц: 8000 руб.(раздевалки включены в стоимость)

Контакты
м. Первомайская 
Спортивный клуб OxySport
г. Москва, Нижняя Первомайская, 64

Instagram - @begym.club
WhatsApp - +7 (965) 421-03-02
Telegram - Канал BegymClub