План тренировки бегунов любого уровня подготовленности

🔷Разминка

Разогревающий бег – медленный бег с комфортной для спортсмена скоростью в течении 10-15мин. чсс 110-130уд/мин.

Общеразвивающие упражнения и упражнения на гибкость – приседания, наклоны вперёд, в стороны и назад, круговые вращения шеей, кистями рук, коленями, тазом, стопой. Махи ногами и руками. Каждое упражнение следует выполнять 10-20раз.

Специальные беговые упражнения - бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, выбрасывание голени назад, бег прыжками, бег приставными шагами. Их следует выполнять на отрезке 30-60м по 1-2 повторения за тренировку, можно также сделать такое упражнение на отрезке 20-30м, а затем плавно перейти в бег на отрезке 20-30м.

Общая продолжительность разминки 20-40мин. В тёплое время суток она сокращается, а в холодное – удлиняется.

🔷Основная часть

В зависимости от тренировочного процесса, упражнения основной части могут быть различными. выделяют:

🔷Выносливость:
✔восстановление – бег 30-40мин (чсс 120-140уд/мин)
✔общая выносливость – бег 40мин- 3часа (чсс до 150уд/мин)
✔специальная выносливость – забегание в гору по 60-200м от 8 до 25раз

🔷Скорость:
ускорения по 60-200м в 75-90%

🔷Сила:
✔спринт 100-800м – задача развить как можно большую силу мышц ног (большой вес и маленькое количество повторений)
✔средние дистанции 800-3000м - средний вес и большое количество повторов
✔длинные дистанции 5-42,2км – упражнения с собственным весом и большим количеством повторов
🔷Предупреждение травм
Развитие гибкости мышц. упражнения на гибкость обязательно должны включаться в разминку в объёме 10-15мин.
Комплексное развитие силы мышц. хотя бы раз в неделю проводить силовую тренировку на развитие прочности мышечных волокон. из-за недостатка силовой тренирвоки начаинает страдать техника бега и как следствие происходит травма.
Постепенно увеличивающаяся тренировка. следите чтобы недельный объём бега не увеличивался более чем на 10%., для адаптации организма к нагрузкам. постепенная смена бегового покрытия.
Выбор обуви. для бега нужно брать кроссовки для бега.

Стоимость абонемента на 1 месяц: 8000 руб.(раздевалки включены в стоимость)

Контакты
м. Первомайская 
Спортивный клуб OxySport
г. Москва, Нижняя Первомайская, 64

Instagram - @begym.club
WhatsApp - +7 (965) 421-03-02
Telegram - Канал BegymClub