• 

  Топ 10 ошибок начинающего бегуна:
  

  С популярностью таких течений как минимализм, больше людей, чем когда-либо, стараются изменить технику своего бега в надежде избежать травм и быть быстрее. У каждой беговой техники есть свои последователи, которые клянутся что она – панацея. Эксперты говорят, что достаточно исследований не проводилось, чтобы точно утверждать как правильно бегать и что какой-то из методов предотвращает или может быть причиной травм. Одно известно точно: попробуйте изменить Вашу технику кардинально и внезапно, не давая телу возможности привыкнуть, и это может послужить причиной травм. Но как Вы определили, что Вам нужно изменить технику? Пока бег дается Вам легко и без травм, нет оснований думать, что нужно что-то менять.
  

1. Постановка стопы

Стопа тихо приземляется на среднюю часть стопы (первое касание передней частью стопы), под центром тяжести тела, без шарканья и лишних движений. Пятка касается земли в последнюю очередь, на долю секунды, и тут же отрывается.

• 

Не шлепать, не топать, не тормозить — это признаки того, что постановка стопы выполняется правильно. Если жестко ставить полностью остановившуюся ногу, как бы зависшую в ожидании встречи с поверхностью, то в зависимости от ориентации стопы будет либо «топ» либо «шлеп».

Одним словом, вы услышите звук, как признак ошибки. При падении на поверхность центральной частью стопы будет топающий звук, при встрече с опорой пятки — шлепающий (при приземлении мыска). И то и другое плохо. Правильный бег — тихий бег!

🔹Точка приземления смещается вперед; увеличивается нагрузка на связки (прежде всего на ахил и нижние сухожильные окончания икроножных мышц);
🔹бег на мысках (без постановки на опору задней части стопы или «втыкание стопы») — он почти всегда имеет длительный во времени контакт с поверхностью из-за менее резкого толчка. При таком беге, почти исчезает возможность толкаться сзади, что приводит к снижению эффективности бега.

• 

🔹Постановка ноги на опорную поверхность осуществляется таким образом, что уже в начальный момент толчка сила тяжести способствует продвижению вперед, а не торможению, как это происходит если выставить вынесенную вперед пятку. Постановка опорной ноги осуществляется под собой, а не впереди себя. Пятка никогда не встает на опору впереди колена, а в идеале — никогда не пересекает плоскость колена всегда оставаясь позади него.

🔹нога «втыкается» пяткой в опору, что приводит к травмам и при каждом шаге бегун вначале будет тормозить себя, затем вновь разгоняться.

2. Колени

В беге при приземлении на поверхность нога которая впереди незначительно согнута в колене, для мягкого приземления и амортизации, а при отталкивании колено выпрямляется.

• 

🔹Важным фактором в правильной технике бега являются углы в колене: при постановке ноги на поверхность происходит сгибание ноги в тазобедренном, коленном и разгибания в голеностопном суставе, а в момент окончания отталкивания толчковая нога выпрямлена полностью.

🔹Во время бега колени не должны подниматься относительно высоко. Лучше держать их пониже, что поможет сохранять энергоэффективный шаг. Беговой шаг не должен быть слишком широким.
🔹 колено при приземлении и отталкивании остаётся согнутым, что приводит к перенапряжению мышц бедра и голени.

Приходи и тренируйся бесплатно целую неделю!

Оставить заявку WhatsApp

3. Голова

При беге голова расположена вертикально, взгляд направлен вперёд на 10-15м, шея не напряжена и находится в нейтральном положении.

• 

Правильное положение головы является одним из ключевых моментов в беге. Нужно смотреть немного вперед на горизонт, не выше и не ниже. Это поможет держать прямо шею и спину и сохранять положение на одной линии. Челюсть и шея должны быть расслаблены, а подбородок не должен выдаваться вперед.

• 

🔹Если смотреть вниз, под себя, — вы будете сутулится, опускать плечи, нагибаться и/или делать еще что-то такое, чего делать не следует.

🔹Если смотреть на верхушки деревьев, это приведет к вертикальному положению тела (без наклона), а при большой продолжительности бега к усталости мышц шеи.

4. Кисти

🔹Кисти рук при беге расслаблены и согнуты в пальцах. Постарайтесь контролировать движение кистей и не размахивать ими сильно. Все движения должны находиться в амплитуде “грудная клетка-пояс”.
🔹Держите кисти и запястья расслабленными, не сжатыми в кулак. Ваши пальцы должны лишь слегка касаться ладоней.
🔹Кулаки полностью сжаты (приводит к быстрому утомлению мышц предплечья).

5. Таз

Таз участвует в постановке ноги на опору и ее отрыве от земли, а также удлиняет шаг.

• 

Если бегун двигается и при этом немного приседает, будто в сидячем положении, то это приводит к долгому нахождению на беговой поверхности и чрезмерной загрузке мышц бедра.

• 

🔹Беговое движение ноги начинается с задействования таза, он слегка разворачивается, удлиняя шаг и ускоряя движение последующее включение бедра в работу ноги.
🔹Движение ноги начинается без участия таза, что приводит к медленному бегу и чрезмерному напряжению мышц бедра.

6. Корпус

Важное требование для правильного бега — соблюдение беговой осанки. При этом корпус расположен прямо с небольшим общим наклоном вперед, т.е. голова, туловище, таз, толчковая нога находятся как бы на одной линии.

• 

Мышцы туловища активно участвуют в беге, они вовлекают в работу таз. Бег с прямой спиной и расправленными плечами позволяет дышать более глубоко и легко. Пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию будет сильный наклон вперед может привести к тому, что ваш беговой шаг будет шире, чем нужно, и приземление на пятки будет более тяжелым, что в свою очередь может вызвать проблемы с коленями, бедрами и спиной.

• 

🔹Для определения подходящего наклона примените простое упражнение: стойте прямо (ноги на одном уровне, примерно на ширине плеч), постепенно наклоняя корпус вперед. Как только центр тяжести смещается настолько, что равновесие теряется и нужно сделать шаг, чтобы не упасть, можно начать бег. Такое положение корпуса будет близким к оптимальному.
🔹Если тело будет отклонено от вертикали назад, то центр равновесия будет находиться в неправильном положении, это существенно затруднит дыхание, увеличит нагрузку на позвоночник.

7. Бедра

В беге бедро выносится вперед- вверх и выше, чем при ходьбе. Высота выноса бедра зависит от темпа бега: чем выше темп бега, тем активнее подъем бедра вверх.

• 

🔹Бёдра должны двигаться чётко вперед. И это будет получаться, если все остальное тело (голова, плечи и корпус) будет находиться в правильном положении.
🔹Нога выносится почти прямая, что приводит к укорочению бегового шага и постановке ноги на пятку. такой бег может вызвать травму колена и ахилова сухожилия.

Присоединяйся к нам!

Оставить заявку WhatsApp

8. Руки

Плечи не должны быть зажаты или подняты. Плечи расслаблены и параллельны поверхности земли. Не сводите лопатки вместе, от этого увеличится напряжение в плечах. Держите плечи свободно, слегка развернув их вперед для большей релаксации.

• 

🔹Работа рук считается эффективной, если они не разлетаются влево-вправо и чем ближе их махи к движению в вертикальных плоскостях. Траектория движения рук чаще всего подразумевает их заведение чуть-чуть к груди, соответственно позади центра тяжести локти совсем немного уходят в сторону от туловища.
🔹Чрезмерное сведение лопатки приводит к большому напряжению в мышцах верхней части спины.Если плечи начинают подниматься, встряхните руками, чтобы расслабить их.

9. Плечи

Плечи должны быть расслаблены, расправлены и чуть разведены. Это небольшое разведение обеспечивает не только правильную осанку, но и задает траекторию движения рук. Чем ближе движение рук к вертикальной плоскости позади тела (без махов влево-вправо), тем лучше.

• 

🔹Если плечи напряжены, тело вертикально или сильно наклонено вперёд, то такое положение приведёт к раскачиванию тела слева направо, мешая бежать и загружая бёдра с икроножными мышцами.
🔹Распространенная ошибка, которую проще заметить со стороны, – когда плечи прыгают при беге, то есть колеблются вверх-вниз со значительной амплитудой.

10. Предплечья

Руки расслаблены, согнуты в локтях около 90 градусов и двигаются близко к телу. Поскольку оптимальный угол сгиба в локтевом суставе зависит от скорости (а точнее, от частоты шага), то он косвенно зависит и от квалификации атлета. Тем, кто бежит с невысокой частотой, больше подойдет угол чуть больше 90 градусов (тупой), а тем, кто перебирает ногами быстро — чуть меньше прямого угла.

• 

🔹Локти не нужно прижимать к туловищу или, наоборот, слишком отставлять их от корпуса. В идеале отрезок «плечо — предплечье – локоть» должен быть параллелен корпусу и двигаться только в направлении вперед-назад.
🔹Если угол в локтях меньше 90 градусов, то происходит чрезмерное сведение лопаток, создаёт большое напряжение в мышцах верхней части спины, быстро возникнет усталость и сокращается длина шага.

• 

🔹Руки должны покачиваться немного внутрь и наружу, они не должны особенно выходить за пределы тела. Большинство движений рук должно быть вперед и назад.
🔹Если руки опускаются до уровня таза, угол в локтях становится больше 90 градусов, то нормальная частота махов руками станет ниже оптимальной частоты шагов; появится рассогласованность в работе рук и ног, требующая дополнительных мышечных усилий для их работы с одинаковой частотой.

Выводы

🔵Придерживайтесь коротких и быстрых шагов. Не пытайтесь увеличить Ваш шаг; не наклоняйтесь, что может привести к увеличению шага и возникновению риска получения травмы.
 
🔵Держите колени на одной линии. Убедитесь, что Ваши ступни при беге ударяются о землю под коленями, не перед ними, что может привести к травме. Не важно, пятка или передняя часть ступни касается земли первой, самое главное, чтобы ступни не были впереди колен. Это особенно важно при спуске с горы.
 
🔵Отталкивайтесь и приземляйтесь. Сфокусируйтесь на отталкивании и приземлении на землю.
 
🔵Следите за локтями. Руки в локтях должны быть согнуты на 90 градусов или чуть меньше.

🔵Расслабьте руки. Держите руки свободными и ниже груди. Убедитесь, что Ваши руки не выходят за заданную линию и не выступают вперед, что может сбить скорость. Обратите особое внимание на это, когда Вы у вас с собой плеер или поводок для собаки. Меняйте руки во время бега, если возможно.
 
🔵Работайте над телом. Когда Вы начинаете бегать, самое время начать укреплять Ваше тело, в особенности ягодицы и мышцы живота. С сильным телом легче держаться прямо – даже когда Вы устали – старайтесь не наклоняться вперед, это может привести к травме.

Стоимость абонемента на 1 месяц: 7000 руб.

Оставить заявку WhatsApp

Контакты

м. Воробьевы горы
Лужники 24 стр.7

Instagram - @begym.club
WhatsApp - +7 (929) 526-10-66
Telegram - Begymrun

Расписание тренировок